高血圧を食事で改善する７つの食生活と５つの見直しポイントを詳しく解説【看護師監修】

現在日本では、高血圧の患者さんが2～3千万人いると言われており、生活習慣病の1つです。

年齢を重ねるほどに「血圧」の話は日常会話の1つになるくらいに頻繁に話されるようになります。それほどまでに気にかけている血圧について皆さんはどれくらい知っていますか？漠然と「血圧が高いとダメだ」くらいではないでしょうか？

何故血圧が高いとダメなのか、血圧が原因で起こる疾患や高血圧の予防法などについてお伝えしようと思います。

[chat face="ER看護師.png" name="Natsu" align="left" border="gray" bg="none" style=""]ER看護師：Natsu
看護師14年目の３歳児ママナース。 消化器外科、脳外科、泌尿器科、内科、クリニック等で勤務。 色々な経験をしたかったため、看護師2年目より検診、デイサービス、老健、往診などをダブルワークとして行う。 現在は救急外来看護師兼ライターとして活動中。 看護師としての経験やママナースとしての働き方などの実体験を元に執筆。[/chat]

 

そもそも高血圧の原因は？どうして起こるの？

血圧は心臓から血管へと血液を送り出す時の血管への圧がかかることを指します。高血圧は心臓からの拍出量が増加することや血管に何らかの原因があるときに起こります。

では、高血圧を起こす原因について3つあげていきます。

肥満

肥満になると酸素消費量の増加により、心拍出量の増加、循環血液量の増加により血圧は上昇します。簡単にいえば太っていると体積が広いため、身体に血液を送るにも痩せている人よりも多く必要になるということです。

[chat face="ER看護師.png" name="Natsu" align="left" border="gray" bg="none" style=""]内臓脂肪が増えるとインスリンの働きが悪くなります。インスリンは糖をエネルギーにかえる重要な役割をしているホルモンです。内臓脂肪の増加によりインスリンの働きが悪くなることで、膵臓から大量のインスリンが分泌されるようになります。インスリンには腎臓からのナトリウム(塩分)の排出を妨げる働きがあります。[/chat]

その為、腎臓にナトリウムが溜まり、血中の塩分濃度が上昇することにより血圧が上昇します。この事から、塩分は血圧を上昇させるので、摂取しすぎには気をつけましょう。

喫煙

タバコを吸うことと血圧の因果関係は明らかにはなっていませんが、データ上ではタバコを吸うことにより、タバコを吸ってから30分間は血圧が上昇することがわかっています。

喫煙開始後15分間の収縮期血圧の推移（●）　喫煙開始からすぐに血圧は約20mmHg 上昇する。安静時の収縮期血圧（○）、擬似喫煙時の収縮期血圧（△）Groppello A ら J Hypertension 10:495,1992より改変

引用元：一般社団法人広島県医師会｜喫煙と循環器疾患 喫煙と循環器疾患

タバコを断続的に吸う方の場合、血圧が下がる間もなく慢性的な血圧上昇状態となり高血圧になります。

ストレス

現在の日本はストレス社会と呼ばれるほどストレスの影響を受けやすい環境にあります。ストレスには精神的ストレス(怒り、不安、驚きなど)と肉体的ストレス(外気温の変化、肉体労働など)があります。日常生活において精神的ストレスを感じる場面はたくさんあります。

例えば仕事をしていて上司に怒られるや同僚から陰口を言われているなど様々です。

[chat face="ER看護師.png" name="Natsu" align="left" border="gray" bg="none" style=""]そのような状況になると人は強いストレスを感じストレス負荷が強いと、普段の血圧は正常値の範囲でも急激に血圧が上昇する場合があります。

ストレスがかかる環境下で血圧測定を行うと、正常値よりも高い血圧を示します。これを昼間高血圧(ストレス下高血圧)といい、通常では発見されにくいため、仮面高血圧の1つと言われています。発見されにくいからこそ、気になった時には血圧を測ってみてください。[/chat]

【知識編】高血圧改善に関係する栄養素とその働き

高血圧を食事で改善するためには、何を食べればいいのでしょうか。この記事では、高血圧を改善しうる栄養素と、具体的に何を食べればいいのかをご紹介します。

高血圧改善に役にたつ栄養素には、例えば次のようなものがあります。

• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム
• タンパク質
• 食物繊維
• ファィトケミカル
• オメガ3脂肪酸

早速、それぞれの働きを確認していきましょう。

カリウム

カリウムには、体内の不要な塩分を排出する働きがあります。減塩に加え、日頃の食勢かつに取り入れたい栄養素の1つです。

カリウムは新鮮な野菜や果物に多く含まれるものの、水に流れやすい、熱に弱いといった特徴があります。したがって、できるだけ生に近い状態で食べるのがおすすすめです。

ただし、とりすぎは禁物です。

まずカリウムに関してですが、腎臓病の方は高カリウム血症のリスクがあるので医師と相談しましょう。

また、果物に含まれる果糖は肝臓でしか代謝できず、食べ過ぎると最終的には肝脂肪として蓄積されていきます。

あくまで適量を心がけましょう。

カルシウム

カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素です。

カルシウムが不足すると骨粗しょう症を引き起こすことはイメージできるかもしれませんが、実は高血圧の原因にもなっています。

カルシウムは骨だけではなく、脳神経や心臓の筋肉を動かすためにも必要な栄養素です。血中のカルシウム濃度が不足すると、骨からカルシウムを取り出すために副甲状腺ホルモンが分泌されます。

問題なのはその後です。血中に取り出されたカルシウムは血管に取り込まれ、血管の壁が厚くなります。血の流れが悪くなるということです。全身に血液を流すために、心臓はより強い力をかける必要があるわけですが、これが高血圧の原因となります。

カルシウムは、牛乳やチーズ、ヨーグルト、豆類、緑黄色野菜、小魚などに多く含まれます。

マグネシウム

マグネシウムが不足すると、高血圧のリスクを高める可能性が示唆されています。マグネシウムは約300の酵素の働きを助ける栄養素で、例えばカルシウムの沈着を防止する働きがなど期待されています。

マグネシウムは、のり、ひじき、まめ、さかな、わかめ、いも、なっとうなどに多く含まれています。

タンパク質

多くの研究で、タンパク質の摂取量と血圧の間には負の相関があることが示唆されています。

鶏肉や魚、豆類、アスパラ、ブロッコリー、枝豆などから摂取するのがおすすめです。

特に、サバには血流を良くしてくれるDHA/EPAもふくまれているので、献立を考える上では楽かと思います。サバ缶を常備しておくのもいいでしょう。

食物繊維

食物繊維は、不要な塩分やコレステロールを吸着し、体外に排出してくれます。他にも食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれる役割があるため、血糖値が高めの方も日頃から野菜を多めに食べたいところ。

きのこ類、海藻、野菜などに豊富に含まれています。

ファィトケミカル

植物が害虫や紫外線などから自身を守るために作られた成分です。高血圧の原因の１つに肉体の老化がありますが、ファイトケミカルには抗酸化作用があり、肉体を老化させる原因である一酸化炭素と反応。老化や病気のリスクを低くしてくれます。

ファイトケミカルには、例えば次のようなものがあります。

1. ポリフェノール･･･アントシアニン、イソフラボン、フラボノール　など
2. カロテノイド･･･α-カロテン、β-カロテン、リコピン　など

ポリフェノールは、ブルーベリー、大豆、カカオ、ブロッコリー、玉葱、ピーマン

カロテノイドは、人参、トマト、かぼちゃ、ほうれんそう、ブロッコリー

などに含まれています。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸には、血流を良くする働きがあります。体内で合成することはできないので、食事やサプリなどから摂取する必要があります。ただ、DHA/EPAは酸化に弱いので、できるだけサプリではなく食事から摂取するのがおすすめ。

オメガ3脂肪酸には、次の3つがあります。

オメガ3脂肪酸	説明
a-リノレン酸	体内に入ると、DHAやEPAに変換される（10~15%程度）。
DHA	血管の弾力性をあげてくれる
EPA	血栓をできにくくし、血流をよくしてくれる

オメガ3脂肪酸は、くるみ、ニシンやサバといった青魚などに多く含まれています。

高血圧を食事で改善させるには？高血圧解消におすすめの食生活7選

高血圧を改善させるためには、塩分の節制を中心とした食事療法が必要になります。塩分以外にも血圧を上昇させないための食事の工夫を伝えたいと思います。

塩分を控える

塩分を過剰に摂取すると、血中のナトリウム濃度が高くなり、喉が乾きます。喉が乾き水を飲むと、血管内の水分量が増えるため血液の量が増え、血圧があがります。

日本人の多くは塩分を摂りすぎていると言われています。厚生労働省推奨塩分量は男性8ｇ、女性7ｇ以下とされていますが、国民健康栄養調査によると一日の平均塩分摂取量は10.2ｇと推奨塩分量を上回っています。

○活力ある健康長寿社会の実現に向けて
・きめ細かな栄養施策を推進する観点から、50歳以上について、より細かな年齢区分による摂取基準を設定。
・高齢者のフレイル予防の観点から、総エネルギー量に占めるべきたんぱく質由来エネルギー量の割合（％エネルギー）について、
65歳以上の目標量の下限を13％エネルギーから15％エネルギーに引き上げ。
・若いうちからの生活習慣病予防を推進するため、以下の対応を実施。
- 飽和脂肪酸、カリウムについて、小児の目標量を新たに設定。
- ナトリウム（食塩相当量）について、成人の目標量を0.5 g/日引き下げるとともに、高血圧及び慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とした量として、新たに６g/日未満と設定。
引用元：厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準」策定検討会」の報告書を取りまとめました

塩分摂取量が１日5g未満になるような食事をしよう

WHO心血管疾患予防ガイドラインでは、１日の食塩摂取量は5gが適切とされています。5gとはどのくらいなのでしょうか。例えば、汁物一杯には、1.5~2gの塩分が含まれています。味噌汁を3杯飲むと、それだけで１日の塩分量を超えてしまいますね。

意図的に塩分が多い食材を覚えておきさけるようにしないと、いつのまにか高血圧に拍車がかかっていた…ということが起こり得そうです。

カリウム、マグネシウムを摂る

カリウムとマグネシウムは、腎臓から塩分が排出されるのを助ける働きをしています。

[chat face="ER看護師.png" name="Natsu" align="left" border="gray" bg="none" style=""]中でもカリウムには、ナトリウムとともに細胞の浸透圧の維持、酸塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節などを行っています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して尿中での排泄を促進させるため、血圧を下げる効果があります。[/chat]

マグネシウムにはカリウムの作用を助ける効果があり、一緒に摂ることで効果が上がります。カリウムは生野菜や果物、海藻類や豆類に多く含まれています。

ただし、すでに腎臓に疾患を抱えている方の場合、カリウムの摂りすぎには注意が必要です。1度主治医と相談してからに摂取するようにしてください。

カルシウムが不足しないように心がける

不足しぎちなカルシウムですが、カルシウムが不足してしまうと、副甲状腺ホルモンやプロビタミンDが分泌され、心臓や血管を収縮させて血圧が上昇します。高血圧になりやすい人にはカルシウムの吸収や調節の機能がよくない方も多いため、カルシウム不足にならないように心がけてください。

牛乳や小魚はカルシウムの吸収率が良いと言われているので、積極的に取り入れてください。またカルシウムの吸収にもマグネシウムが手助けをしてくれるので、一緒に摂取するようにしてください。

アルコール摂取は控えよう

「お酒は多少なら健康にいいんじゃないですか？」という方がいます。たしかに多少ならいいとは言われていますが、多少とは都合のいい言葉ですよね。

[chat face="ER看護師.png" name="Natsu" align="left" border="gray" bg="none" style=""]酒豪の方からすれば多少でも、あまり飲まない方からすれば結構な量ということもあります。

以前患者さんに「多少なら飲んでもいいか」と聞かれ、「多少はどれくらいですか？」と確認すると「ビール3缶くらい」と言われたことがあります。ビール3缶はまあまあの量ですよね…。[/chat]

アルコールには様々な働きがあり、アルコールを飲むと一時的に血圧を下げる効果があります。しかし、アルコールは飲む量や飲んでいる期間などによりその働きは異なります。

アルコールは心臓の働きを強めたり、逆に弱めたり、血管を収縮させ血圧を上げたり、逆に血圧を拡張させて血圧を下げたりします。

たしかに少量であれば血圧を下げてくれますが、毎日のように飲酒する場合少量でも血圧は上がったりするため、飲み方には注意が必要です。

なるべく控えるようにし、時々少量楽しむ程度をおすすめします。

DASH食

DASHと聞くと某テレビ番組を想像する方も多いと思います笑。

あまり耳にすることがない言葉のため、どんな内容なのだろうと首を傾げるかもしれません。DASH食はアメリカで開発された「血圧を上げないための食事」のことを指し、DASH(Dietary Approaches to stop Hypertension)のことをいいます。

米国立保健研究所などが提唱する、高血圧患者のための食事療法が「ＤＡＳＨ （Dietary Approaches to Stop Hypertension）」食です。血圧を下げる作用のある食品は単独で食べるより、組み合わせて摂る方が効果が大きいため、ＤＡＳＨ食を続けることにより、軽症の場合は降圧剤を服用しなくても済むようになる人もいます。

引用元：総合南東北病院｜DASH食品｜高血圧｜食事療法

肉類や甘味類などの高脂肪·高コレステロール食を控え、野菜やか果物、ナッツ類や豆類、魚や低脂肪乳製品、穀物(茶色のもの)を中心とした食事が、血圧を下げると言われています。

注意が必要なのは、穀物は茶色のものつまり玄米や全粒粉などの精製されていない食物繊維を豊富に含んでいるものに限ります。白米はいいのでは？と言う方も多いのですが、糖質としては、角砂糖を食べているのと変わらないとも言われているため、茶色のものを食べるようにしてください。

間食や夜食は厳禁！

肥満の人は普通の人に比べると身体も大きく、心臓からの押し出される血液の量も多いため血圧が上昇するといわれています。

それ故には肥満の人は痩せるだけで血圧が自然に下がります。痩せるのは難しいと思うかもしれませんが、太っているだけで他の疾患へのリスクも上がります。

太らないためにも、普段の食事を気をつけることも大切ですが、間食や夜食を食べている方はまずは間食や夜食を止めることから初めてましょう。

[chat face="ER看護師.png" name="Natsu" align="left" border="gray" bg="none" style=""]私の家族にも肥満で100kg近くまで体重があり、普段の血圧も160代と30歳代としては考えにくい数値でした。しかし、数ヶ月食事療法と運動療法を行い20kg以上の減量をしました。体重の減少とともに血圧も下がり正常値になりました。

肥満傾向の方は、まず減量に取り組んでみてください。きっと血圧は下がるはずです。[/chat]

蛋白質を摂取する

タンパク質を含む食べ物として、肉や魚、卵、乳製品、豆類などがあります。その中でも、魚に含まれるEPAやDHAなどは血圧コントロールの原料には必要となります。

また、納豆には血栓を溶解しやすくし、血液の粘度を下げる効果もあるため毎日摂取することがおすすめです。

タンパク質にも良質なものと、摂取しすぎると身体に負担がかかってしまうものもあるため、なるべく魚などの良質なタンパク質を摂取するようにしてください。

高血圧の人が沢山たべてはいけないものの具体例

では、具体的に塩分が多い食品にはどのようなものがあるのでしょうか。

味噌汁

上であったように、味噌汁には１杯あたり1.5~2gの塩分が含まれています。味付けを薄くしたり、汁をできるだけ飲まないようにしたりするといいでしょう。

麺類

ざるそばには4g、ラーメンには5~6gの塩分が含まれています。汁をどの程度飲むかによって摂取量は変わってきますが、汁を飲まないようにしたり、食べる頻度を減らしたりした方がいいでしょう。

漬物

例えば梅干しであれば、１個あたり2.2gの塩分が含まれています。外食をしたりお弁当を買ったりすると漬物が付いてくることもよくありますが、迂闊に食べていたらあっというまに5gを超えてしまいそうです。

干物

例えばアジの干物の塩分量は、1~3g程度です。

加工肉

ハム１枚あたりに0.4g、ウインナー２本で0.6g、ベーコン１枚4gの塩分が含まれています。

外食・お惣菜

天丼3~4g、焼き魚定食4~5g、牛丼3~4g、カレーライス2.5~3.5g、サンドウィッチ2.3~2.7g　etc...

【実践編】高血圧改善のために食べたい食事

それでは、具体的に日々の食生活に取り入れるべき食品をご紹介していきます。

野菜

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。日本では、野菜を１日あたり350g食べると良いとされています。

高血圧がきになる方に特におすすめの野菜は…

• ブロッコリー：ビタミンC、ビタミンE、ビタミンE、カリウム、葉酸、食物繊維　　など栄養が豊富
• アボカド：
• ビーツ：硝酸塩が血管の拡張を促進し、血圧が下がる可能性
• にんにく：天然の抗生物質、アリシン含有
• トマト：リコピン、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維などを豊富に含む
• 人参：β-カロテンが豊富。皮膚や粘膜を丈夫にしてくれる他、アンチエイジング効果が期待できる
• ほうれんそう：カリウムが豊富

海藻類

食物繊維が豊富で、かつミネラルのバランスがいい食品です。アルカリ性の食品であるため、酸性になりつつある体を中和してくれるのも見逃せないポイント。

昆布、わかめ、ひじき、もずく、のり、あおのりなどがあります。

きのこ類

カリウムが豊富な他、ナイアシンもふくまれています。ナイアシンには、血管を拡張する機能があり、血圧を下げる効果が期待できます。

カリウムが特に豊富なのは、ブナピー、ブナイメジ、まいたけ、エリンギなどです。

ベリー類

ビタミン、ミネラル、ポリフェノールが豊富です。ブルーベリーには一酸化窒素が含まれており、血流を良くすることで血圧を下げる働きがあります。

コンビニでも冷凍ブルーベリーが手に入りますので、日常生活に取り入れてはいかがでしょうか。

芋類

芋類はカリウム・食物繊維を多く含んでおり、体内の塩分を排出するにはもってこいです。

さといも、じゃがいも、さつまいもなどを食べるといいでしょう。ただしフライドポテトにするとカロリーと塩分が上がるので、ジャガバターや焼き芋にして食べるのがいいでしょう。

フルーツ

カリウム、ポリフェノール、食物繊維などが豊富です。果糖は摂りすぎると肝脂肪として肝臓にたまってしまうので注意が必要です。１日あたり100g~150gを目安にできるだけ毎日食べるようにしましょう。

カリウムが多いフルーツは、バナナや柑橘類などです。

魚介類

EPA・DHAが豊富に含まれる青魚をたべましょう。

サバ、いわし、さんまなどがいいでしょう。

高血圧を改善させるための生活習慣見直しポイント5つ

冬の寒暖差に気をつけましょう

血圧は一日のうちでも変動していますが季節による変動もみられ、これを「季節変動」といいます。春から夏の気温が上昇する時期には血圧は下がります。また秋から冬の気温が下がる時期には血圧は上がる傾向にあると言われています。

[chat face="ER看護師.png" name="Natsu" align="left" border="gray" bg="none" style=""]皆さんもテレビなどでよく耳にすると思いますが、冬の寒暖差には注意が必要です。なぜなら、冬場は寒さで血管が収縮するため血圧が上がります。部屋から外に出る時や特にお風呂上がりなどは、急激に寒暖差が起こるため血圧も変動しやすいため、脱衣所を温めておく等の対処をしましょう。[/chat]

脱水に注意！

血圧の上下にはナトリウムと水分が大きく関係しています。ナトリウムは腎臓で排泄されると前項でお話しましたが、ナトリウムの排泄には水分がかかせません。

血中の水分量が低下してしまうと、血中の塩分量は濃くなり血圧が上がってしまいます。

かといって、水だけをガブガブ飲んでしまうと血中の塩分(ナトリウム)が低下し低ナトリウム血症という病気になってしまうので、飲み過ぎもよくありません。

[chat face="ER看護師.png" name="Natsu" align="left" border="gray" bg="none" style=""]特に高齢者の場合、各機能の低下により隠れ脱水や高血圧がみられます。逆に血圧を気にしすぎている方は、塩分を制限しすぎ低ナトリウム血症の方が多くみられます。

両極端になりすぎず、1日1から2Lを目標に水分を摂るように心掛けましょう。

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運動を心がけましょう

肥満になるだけで血圧は上がると説明しました。すでに肥満傾向にある人や、実は気がついていないが肥満という人もたくさんいると思います。

肥満の方は痩せるだけで血圧は下がると言われています。その為には、食事の見直しと運動が不可欠です。

[chat face="ER看護師.png" name="Natsu" align="left" border="gray" bg="none" style=""]

運動なんて急にできないよという方がほとんどだと思います。私も運動と聞くと走ったりするイメージが強いので、無理だと思っていました。しかし、出来ることからでいいので習慣に出来るようにしてみてください。

毎日1駅余分に歩くやエレベーターやエスカレーターを使わないなどからでいいです。

私はまず階段をなるべく使用するようにしました。それが習慣ついてから、30日間スクワットチャレンジを行いました。すると下半身の筋力が上がり、基礎代謝も上がり、気がつくと痩せていました。最初はつらいですが、習慣化すると楽しくなりますよ。[/chat]

禁煙する

煙草ってなかなか止めれないと皆さん口を揃えていいます。患者さんの中には「煙草止めるくらいなら死んだ方がマシやな」と言われる方もたくさんいらっしゃいますが、煙草は百害あって一利なしというように、喫煙者の側にいるだけでも害なのです。

禁煙することで血圧も安定し、病気のリスクも減らすことが出来ますよ！

節酒

アルコールは量や頻度により、血圧を変動させる作用があります。量や頻度により作用が違うということは、それだけ身体への負荷もかかるということです。

また、冬場は忘年会やクリスマス、正月、新年会と飲酒の機会も増えます。

しかし、暖かい場所で飲酒し寒い中を帰宅すると、寒暖差とアルコールが相まってより血圧が上昇したりします。急激な血圧上昇は脳出血などのリスクファクターとなるため、気をつけましょう。

 

まとめ

いかがでしたか？自身が知っていた高血圧の知識通りでしたか？知ってるという方は普段から血圧に対して敏感な方だと思います。

知らないことがたくさんあったという方は、知っていただけてよかったです。

[box05 title="まとめると"]高血圧は食事や運動などのちょっとした日常生活を変えたり、努力するだけで正常化できる場合がほとんどです。高血圧は放っておくと脳疾患や心疾患など怖い病気に繋がります。病気になってから後悔する前に、少し生活を見直してみてください。[/box05]

 

[box06 title="参考文献一覧"]

• 一般社団法人広島県医師会｜喫煙と循環器疾患 喫煙と循環器疾患
• 飲酒、喫煙と循環器病 | 循環器病全般 | 循環器病あれこれ | 国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス
• 肥満と高血圧｜鹿児島県医師会
• 高血圧改善 | ヘルシーメニュー | 健康コラム・レシピ | オムロン ヘルスケア

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