低血圧

【看護師監修】意外と知らない低血圧症の原因と食事で改善する為のポイント7つ

低血圧と聞くと若い女性がなるものでしょと思っていませんか?

実は若い女性だけではなく、男性にも高齢者にも実は低血圧は少なくありません。「朝なかなか起き上がれない」「立ちくらみがする」などといった症状がある場合低血圧の可能性があります。

意外と知られていない低血圧についてお話していこうと思います。また低血圧症を『食事から』改善する為のポイントもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

Natsu
Natsu
ER看護師:Natsu
看護師14年目の3歳児ママナース。 消化器外科、脳外科、泌尿器科、内科、クリニック等で勤務。 色々な経験をしたかったため、看護師2年目より検診、デイサービス、老健、往診などをダブルワークとして行う。 現在は救急外来看護師兼ライターとして活動中。 看護師としての経験やママナースとしての働き方などの実体験を元に執筆。

 

低血圧の3つの原因?低血圧が起こるメカニズムとは?

血圧は心臓の収縮により全身に送り出される時に、血管にかかる圧のことをいいます。心臓から送り出された血液によって血管にかかる圧が何らかの原因により阻害されたりすると血管にかかる圧が減少し、「低血圧」の状態になります。

高血圧は基準が定められていますが低血圧には明確な基準はなく、収縮期血圧(最高血圧)が100mmHg以下の時とされています。

低血圧は主に3つの種類に分類されます。

本態性低血圧

明らかな疾患はなく、原因の分からない低血圧のことをいいます。遺伝性や元々の体質という文献もありますが、定かにはなっていません。

低血圧症は,原因により①本態性,②症候性(二次性)低血圧,にわけられる。原因が明らかでない低血圧で,自覚症状を有する場合を本態性低血圧と言う。

【症状】
□若い女性に多い。多くは無症状で,本態性高血圧とは対照的に疾患・生命予後に対して悪影響を及ぼさない。慢性的な易疲労感や倦怠感,無気力,めまい,ふらつき,”朝の寝起きの悪さ”を訴えるときがあり,経験上,低血圧との関連を否定できない。
引用元:本態性低血圧|電子コンテンツ|日本医事新報社

起立性低血圧

あなたもよく知っている、いわゆる『低血圧』のことを、『起立性低血圧』と言います。寝ている状態では血圧は普段通りですが、急に起き上がると血圧が下がりふらついたり、気分が悪くなったりします。よく「朝起き上がれない」という方は起立性低血圧の可能性が高いでしょう。起立性低血圧は寝ている状態から急に起き上がった際に、収縮期血圧(最高血圧)が20mmHg以上下がっている場合のことをいいます。

朝起きるのがつらいと悩んでる方は、1度寝ている状態と急に起きた状態の血圧を測ってみてください。そうすれば起立性低血圧だとわかります。

二次性低血圧(症候性低血圧)

1番気に留めて欲しいのが、この二次性低血圧です。二次性低血圧は病気や薬が原因で起こる低血圧のことをいいます。

主に循環器系疾患(心臓の弁や血管に以上がある場合、内分泌系疾患(アジソン病、甲状腺疾患など)、パーキンソン病、癌などの疾患から起こる低血圧もあります。

また高齢者に多いのが、薬による薬剤性の低血圧です。高齢になるとたくさんの薬を飲んでいたりするため、薬剤の作用によって低血圧になる場合もあります。

Natsu
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たくさん内服していて最近血圧が低くなったと思っている方は、内服の調整をしてもらってください。よく看護師や医師の話で出てくるのが「血圧は高すぎたら怖いけど、基本的には低い方が怖いよね」と言われています。

循環器系疾患など病気によって起こる低血圧は、時に「ショック」という状態になります。ショックになると血圧が下がったり、意識が悪くなったりするため、血圧が低く普段と様子が違うなと感じた場合にはすぐに病院に行くようにしましょう。

 

低血圧を食事で改善するには?低血圧解消におすすめの食事7選

食事_改善

ビタミンの多い食材を摂取する

ビタミンを摂ることは重要です。特にビタミンEには、末梢の毛細血管を広げる作用があり、血行を良くします。血液の流れが良くなると、血圧も安定するため低血圧の改善に繋がります。また、血行が促進されると細胞の新陳代謝も活性化するため、美肌効果や肩こりの改善や冷えの予防にもなります。

ビタミンEって何に含まれているの?と思うかもしれませんが、ビタミンEはかぼちゃ、ブロッコリー、パプリカ、アボカド、ナッツ類などに多く含まれています。毎日の食事に含むのが難しい場合には、間食をナッツ類にしてみてください。

塩分は控えすぎないように!

よく「塩分は摂りすぎてはだめ!」と言われるため、塩分を控えすぎている方が時々います。ダイエットをしていてあまり食事を食べないというような女性にも塩分が足りていない方がいます。

Natsu
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たしかに塩分の摂りすぎは腎臓に負担をかけてしまうため、良くはありません。しかし、塩分(ナトリウム)には血管内の浸透圧を調整してくれるため、多すぎると血圧は上昇し、少な過ぎると血圧は低下してしまいます。

その為、塩分は基準値(厚生労働省では、1日あたり男性8グラム、女性7グラム)の通りに摂取していただくように心がけてください。

低血圧の方の場合、塩分は足りていない可能性があります。低血圧で朝が辛いというような方は、朝食に温かいスープや味噌汁などをプラスしてみてください。

身体も温まることで、交感神経が優位になり血圧を上げてくれます。一石二鳥ですよ。

カリウムの摂りすぎには注意!

カリウムは生野菜や果物に多く含まれています。

Natsu
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カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持しているほか酸·塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調整、細胞内の酵素反応の調整などの働きをしています。

また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

カリウムをたくさん摂りすぎると、低血圧を助長してしまうため注意が必要です。カリウムは水溶性のため、水に溶けてしまいます。低血圧の人はカリウムを多く摂取し過ぎないように、調理してから食べるようにしてきださい。

肉や魚などのタンパク質を摂りましょう

タンパク質は血液を送る心臓などの臓器や血管、血液を作る材料になります。

Natsu
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人の身体を作っているタンパク質が減ってしまうと、これらの身体の部分が脆くなってしまいます。タンパク質が体内に減ると、心臓の押し出しが弱くなったり、そもそも作られる血液の量も減ってしまうのです。こうした事から、低血圧に繋がります。

また、タンパク質にはストレスを感じて不安定になってしまっている自律神経を整える働きもあります。

肉や魚、大豆などタンパク質は身体にとって重要な栄養素なので、毎日の食事にしっかりと取り入れてください。

食後低血圧にはカフェインを摂りましょう

食後に低血圧を起こしやすい高齢者などの場合、食後にカフェインを摂ると低血圧を起こしにくいと言われています。食後に緑茶、コーヒーや紅茶などを飲むことで低血圧予防に繋がるのです。

コーヒーなどに含まれるカフェインは血管を収縮させるため、血圧の低下を防いでくれます。よく飲食店などでも「食後のコーヒー」などが勧められますが、理にかなっているといえます。

低血圧自覚する場合の救世主!

一時的に血圧を上げる作用があると言われているのが、チラミンというホルモンです。チラミンには血管を収縮させる作用があり、血管が収縮することにより一時的に血圧を上昇させます。

チラミンを多く含む食材として、チェダーチーズやゴーダチーズ、パルメザンチーズ、赤ワイン、ココア、発酵食品や熟成食品があります。

朝起きて、ココアを飲んだり、チーズを食べたりすると低血圧は解消されます。しかし、摂取しすぎると血圧が上がりすぎてしまったり、偏頭痛を起こす原因にもなります。

程々に摂取するようにしてください。

香辛料を上手に取り入れましょう!

身体を温めることは低血圧の改善に繋がります。血圧と身体を温めることが関係あるの?と思うかもしれませんが、身体を温めることで末梢の血管が拡張するからです。

身体を温める食べ物には、生姜などの香辛料があります。

生姜にはジンゲロールという成分が含まれており、加熱するとショウガオールに変化します。このショウガオールが身体を温めてくれると言われています。他にもサフランやシナモン、クローブなどの香辛料も身体を温めてくれるためおすすめです。

 

低血圧を改善させるための生活習慣見直しポイント

3食バランスよく食べる

低血圧にならないためには、無理なダイエットなどをせずに3食しっかりと食べることが大切です。規則正しく食事を行うことで自律神経や血糖値の変動などを減らし、身体のリズムを作ります。そうすることで、低血圧やそれに関連する症状などを引き起こさないようになります。また、タンパク質、ミネラル、ビタミンなどをきちんとバランスよく摂取することで、前項でお話したように血圧の低下を起こさないようにし低血圧を防いでくれます。

しっかり睡眠をとる

Natsu
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睡眠が低血圧となぜ関係あるのかと思った方いませんか?

実はすごく関係があります。自律神経には血管を収縮させ血圧や脈拍を上げる「交感神経」と血管を拡張させ血圧や脈拍を下げる「副交感神経」の2つが身体のバランスを整えてくれています。

人間は起きている時に「交感神経」が働き、寝ている時に「副交感神経」が働きます。このため、睡眠が十分でないと自律神経が乱れてしまいます。自律神経が乱れると、起立性低血圧を起こしやすくなったり、眩暈や立ちくらみなどの症状も出てきます。

よく若い女性で、睡眠やストレスなどから自律神経が乱れ、自律神経失調症を引き起こしてしまう場合があります。このため、若い女性には起立性低血圧が多いのです。

十分に睡眠をとることは、身体のバランスを整えるためには不可欠なことが分かります。

適度に運動しよう

低血圧の人は末梢の毛細血管の収縮が弱くなり血液循環が悪くなることから、心臓への血液の戻りが低下することで起こります。

どうしたら抹消の血液の戻りがよくなるの?と思いますよね。

毎日適度に運動することが重要です。例えば足の場合血液循環に大きく影響しているのが、下腿(ふくらはぎ)の筋肉です。ふくらはぎの筋肉を鍛えるには、ウォーキングや階段昇降運動、スクワットなどが効果的です。

そんなこと毎日出来ないと思うかもしれませんが、いつもより少しだけ努力してみてください。いつもはエレベーターやエスカレーターな所を階段で行くようにするとか、1駅歩いて見るとかしてみてください。

急に無理な運動を取り入れてしまうと身体に負担がかかってしまい、継続出来なくなってしまったりするので、毎日にプラスするくらいから初めてみましょう。

抹消の血液を戻すには、弾性ストッキングも有効なため取り入れてみてください。

水分補給をしっかりと!

水分は1日2Lなどとよく言われるように水分を十分に摂ることはとても大切です。水分をしっかり摂ることは、体内の血液量を増やし血液循環を良くします。

血液循環が良くなると血圧も上昇し安定し、低血圧を起こしにくくなるのです。さすがに1日に2Lは飲むのが大変なので、1L以上は摂るようにことを心がけましょう。

また、低血圧の方は朝起きてすぐに冷たい水をコップ1杯飲んでみてください。

睡眠中には副交感神経が優位になっているため、血圧は下がっている状態です。その為、冷たい水をコップ1杯飲むことで交感神経が優位になり、シャキッと目が覚めます。

身体を温める

女性の7割近くが悩まされている冷え性。冷え性は低血圧の原因にも繋がります。冷え性の多くは末端が冷えるため、末梢の血管が収縮し、血液循環が悪くなります。

血液循環が悪くなるため低血圧を起こしやすくなる

このことから、まず末端である足を温めてください。足湯をしてもいいですし、炬燵にはいるのもおすすめです。ただし、急に冷えている状態で熱い湯などにつかると火傷をしやすくなるため注意してください。足にカイロを貼る方がいますが低温火傷の原因にもなるため、貼る場合は短時間にしてください。

また身体を温めるには身体の中からという方法もある

朝起きた時に、温かい物を飲むなどです。私も冷え性があるため、寝る前は生姜はちみつ油を飲んだり、朝起きた時にはスープを飲むなどしています。身体を温めると免疫も上がるので、自分なりの温め方を探してみてください。

 

まとめ

意外に知られていませんが、多くの人が悩んでいる低血圧。特に女性の場合、貧血かなと思っていたものが低血圧ということも多々あります。

Natsu
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私も朝起きた時、起き上がるとふらっとして起き上がることが出来ずそのまま倒れることもありました。血圧が60代でビックリしたこともあります。病院に行けばショックバイタルで検査されてしまうような状態です。

自分なりに身体を温めたり、食事を見直したりすることで低血圧も改善しました。ほんの些細なことで治りますよ!

もし治らない場合は、原因があるかもしれないので病院を受診してください。

朝すんなり起きれると、とても楽になります。ぜひ今回の内容も踏まえて、専門機関への受信も検討しながら、低血圧解消にうごいてみてください。

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看護師14年目の3歳児ママナース。 消化器外科、脳外科、泌尿器科、内科、クリニック等で勤務。 色々な経験をしたかったため、看護師2年目より検診、デイサービス、老健、往診などをダブルワークとして行う。 現在は救急外来看護師兼ライターとして活動中。 看護師としての経験やママナースとしての働き方などの実体験を元に執筆。