鉄分の効果とは？摂取基準や含有量が多い食品について

鉄分には、全身に酸素を送り届けたり、貧血を防いだりする効果があります。

この記事では、以下の点についてご説明します。

• 鉄分の効果
• 鉄分が不足したらどうなるのか
• 鉄分を過剰摂取したらどうなるのか
• 鉄分を1日どのくらいとればいいのか
• 鉄分が多い食品は

鉄分の効果とは

酸素を全身に送る：機能鉄

鉄は、ヘモグロビンや、筋肉中のタンパク質であるミオグロビンの元になります。これらの働きにより、呼吸で得た酸素を全身に送り届けます。

鉄が不足した時のために貯蔵される：貯蔵鉄

筋肉や髄液、肝臓などに貯蔵されている鉄を貯蔵鉄といいます。機能鉄が不足した際に利用されます。

鉄分が不足するとどうなる？

鉄分が不足すると、貧血になることがあります。他にも、頭痛、動悸、倦怠感などの症状が出ることもありますが、必ずではありません。

鉄分が不足した場合は、過剰摂取を避けるためにも基本的に食事で補うといいでしょう。鉄分不足の方は、何を食べるべきか医師に相談するのもいいかと思います。

鉄分を過剰摂取するとどうなる？

普通の食事をしている限りは、鉄分の過剰摂取にはなりにくいでしょう。

その理由は次の2点です。

1. 元々鉄は体内に吸収されにくいから
2. 腸に存在するフェリチン鉄には、鉄分の吸収を調整する働きがあるから

ただし、サプリメントを使用した際は過剰摂取になる場合があります。鉄沈着症や、幼児の場合は急性中毒を引き起こし、臓器障害や最悪の場合は死に至ることがあります。

鉄分の摂取基準

引用：鉄の食事摂取基準(mg/ 日)

 

鉄分の吸収率

鉄分の吸収率は15%程度と言われています。体内の鉄分が少なければ吸収率が高くなり、多ければ吸収率は低くなります。

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[2-left bg_color="#f7f7f7" title="鉄分の吸収が高まる栄養素" style="1"]

1. タンパク質
2. アミノ酸
3. ビタミンC

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[2-right bg_color="#f7f7f7" title="鉄分の吸収を抑制する栄養素" style="1"]

1. フィチン酸
2. タンニン
3. シュウ酸

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鉄分が多い食品

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が吸収されやすくなっています。ヘム鉄は動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。

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[2-left bg_color="#f7f7f7" title="ヘム鉄が多い食品" style="1"]

1. レバー
2. 赤身魚
3. 赤身肉
4. 貝類　など

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[2-right bg_color="#f7f7f7" title="非ヘム鉄が多い食品" style="1"]

1. 小松菜
2. ほうれん草
3. ひじき
4. 卵黄　など

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