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低体温症を食事で改善させるために心がけたい7つのポイント

皆さんは自分の平熱が何度か知っていますか?

36度以上であれば問題はありません。しかし、最近では過度なダイエットやストレス、老化などが原因で体温が36度以下の「低体温」の方が増えています。

熱が高いより低いほうがいいんじゃないの?という方がいらっしゃるかもしれませんが、平熱は高い方がいいとされています。

では低体温の場合、どのように起こるのか?何に気をつけないといけないのかなどについてお話したいと思います。

 

低体温症の原因とは?どうして起こるの?

低体温症は過度なダイエット、老化、ストレスなど様々な原因で起こります。「低体温」と聞くと「冷え性」と同じように感じる場合も多いと思いますが、実はまったく違います。

冷え性は、暖かい場所にいても手足が冷たいといった症状が出ます。冷え性は実際の体温は下がっているわけではなく、末梢の毛細血管の収縮などにより起こります。

しかし、低体温は身体から熱が失われていく状態で、熱の産生と放散のバランスが崩れた状態なのです。

よく雪山などに遭難したとテレビで見かけると思いますが、長時間寒い場所にいたりすると、身体を冷やさないように温めようとします。しかし、自分の身体を自分で温め続けるのは難しく、徐々に熱を産生出来なくなっていくのです。

これを医学的な低体温症、「偶発性低体温症」のことを指し、直腸温が35度以下の場合をいいます。

Natsu
Natsu

32度~35度を軽症、28度~32度を中等症、20度~28度を重症と判断されます。普通に生活していたら大丈夫でしょと思うかもしれませんが、実際に冬場になると低体温症で運ばれてくる方は少なくはありません。

高齢者が暖房器具を使用していなかったり、酔っ払って外で寝てしまったり、無理なダイエットをしすぎたりと意外にも日常でも低体温症は起こります。

低体温症になると、「免疫力の低下」「基礎代謝の低下」「消化機能の低下」などが起こります。さらに低体温が進むと動きが緩慢になり、意識が悪くなるなどの症状がでます。

意外にも知られていない疾患ですが、身近に潜んでいて簡単に起こるのです。

 

低体温症を食事で改善するには?低体温改善にオススメの食事7選

体温が低いと免疫力の低下や自律神経の乱れなど様々なデメリットが引き起こされます。

低体温でいいことはないといっても過言ではありません。身体の熱を作るためには「たべること」はとても大切なのです。

ただ食べるだけではなく、低体温を予防するためにオススメの食事をお伝えします。

生姜パ

生姜に含まれる辛味成分のジンゲロールは、熱を加えることでショウガオールという成分に変化します。変化したショウガオールが血行を促進し、身体を温めてくれるのです。

さらにショウガオールは直接胃を刺激する作用があるため、身体の中から熱を産生してくれます。

寝ている間は副交感神経が優位であるため、朝起きたときは体温が下がっている状態です。そのため、朝起きた時に生姜を摂ると体温が上がるのでオススメです。

また、入浴前に生姜を摂取すると効率よく身体を温めてくれるので、こちらもオススメです。

生姜は比較的取り入れやすい食材のため、毎日の食事にプラスアルファしてみてください。

タンパク質を積極的に摂る

成人女性の場合、同じ身長、体重くらいの男性に比べると10%も筋肉量が下がると言われています。しかし、男性と女性では体温の差は大きく変わりません。なぜなら女性はその分脂肪が多いため、脂肪が断熱材のように働き体温を上げてくれます。ですが、最近では多くの女性はダイエットをしています。しっかり運動をして、食事のバランスを考えて痩せれば問題ないのですが、「ただ体重を減らしているだけ」という方が多いのです。

脂肪を減らすのであれば、体温を上げるためにも第一に筋肉を増やすことが大切です。筋肉は主にタンパク質から出来ているため、積極的に摂る必要があります。

昨今では、ダイエットをする方が増えているため肉を食べない人が多くなり、肉を食べないことにより筋肉に変換されず痩せにくい身体になるという悪循環になってしまいます。

また、体温も下がってしまうため、余計に痩せにくい状態になります。しっかりとタンパク質を取り入れ、脂肪を筋肉に変換させましょう!

陽性の食べ物を取り入れよう!

漢方の考え方で食べ物は、身体を温める「陽性食品」と身体を冷やす「陰性食品」があるとされています。体温を上げるためには陽性食品を多く取り入れることが大切です。

主に陽性食品の特徴として、「冬が旬」「寒冷地で育つ」「水分量が少ない」などが挙げられます。日本でも旬の食べ物を取り入れるようにと言われるのは、旬の物がおいしく、身体に良い作用をもたらしてくれるからでしょうね。

陽性食品には、根菜や海藻類、茶色い食べ物(黒糖、蕎麦)、林檎や葡萄があります。また、緑茶は身体を冷やす作用がありますが、ウーロン茶や紅茶は発酵されているため身体を温める作用があります。

食品の特徴をしっかりと知った上で上手に取り入れることで、体温を上げることが出来ますよ。

発酵食品

発酵食品って身体に良いらしいということは、巷でもよく耳にするため漠然と「良いもの」と知っている方はたくさんいると思います。発酵食品も陽性食品の1つですが、腸内環境の改善や血流の改善を促し、体温を上げてくれる働きがあるとされています。

漬物、納豆、キムチ、味噌などが発酵食品を代表するものとしてよく知られています。中でも納豆にはタンパク質も多く含まれているため、身体を温める食材としてはかなりオススメです。

飲み物で身体を温めよう

温かいものを飲むだけでも内臓が温まり体温を上昇させてくれますが、それだけではなく飲むものによっては、さらに効果を上げてくれるものがあります。

ココア

ココアに含まれているテオブロミンには、手や足先の末梢神経を広げる作用があります。そのため、手足の血行を良くし体温を上昇させてくれます。

発酵茶

紅茶は、茶葉を発酵させて作られており、身体を温める作用があるといわれています。しかし、カフェインは身体を冷やす作用もあるため飲み過ぎには注意が必要です。生姜やレモンをプラスするとより身体を温めてくれる効果が上がるのでオススメです。

他にも、烏龍茶やプーアル茶、ほうじ茶、ごぼう茶、玄米茶、ルイボスティー、黒豆茶などもカフェインが少なく身体を温めてくれます。

甘酒

飲む点滴とも言われている甘酒は、身体を温め、保湿効果の上がる飲み物です。米と麹があれば簡単に自家製の甘酒を作ることが出来ますよ。加熱しすぎると栄養価が失われてしまうため、加熱のし過ぎには注意が必要です。

GABAを多く含む食品を食べる

ストレスによる体温低下をひ防ぐため、ストレスを緩和する成分「GABA」を多く含むものを取り入れましょう。

またギャバはストレス緩和の他にも、·成長ホルモンの分泌を促す効果もあるので、アンチエイジングという観点でも良いと言われています。GABAは玄米、じゃがいも、かぼちゃやトマトに多く含まれています。

ネギは万能薬

ネギは昔から万能薬として利用されてきました。よく風邪をひいたら首にネギを巻くといいなどと言われてきたように、しもやけや風邪、肩こりなど様々な症状を緩和してくれます。

またネギの特徴的な匂いは、消化吸収や血行促進効果があり冷え性の方にもオススメです。

長ネギには、血流を改善する効果があるというアリシンという成分が含まれており、アリシンには血行を良くし、身体を温めてくれる作用がある他、抗菌作用、殺菌作用、疲労回復等の効果もあります。

また、免疫力の向上にも役立つと言われています。

 

低体温症を改善させるための生活習慣見直しポイント

運動をして筋力アップ

筋肉を効率よく鍛えるには、下半身を鍛えることです。筋力の約70%は下半身に集中しているため、お尻や太もも、ふくらはぎを鍛えることが筋力アップへの近道になります。

下半身の筋肉を鍛えれば、筋力もぐんとアップし基礎代謝も上がります。

オススメはながらつま先立ちやスクワットです。ちょっとした待ち時間につま先立ちをしたり、スクワットをするだけで筋力アップに繋がります。ながらなので、一日に5分程度の時間で一ヶ月後には弛んだお尻が引き締まりますよ。

お風呂は湯船にゆっくりつかろう

つい疲れてるからや面倒だからという理由からシャワーで済ませていませんか?

シャワーはたしかに楽ですが、身体は温まらずに冷えてしまいます。体温をあげる為にも、ぬるめではなく少し熱いと思うくらいのお湯に少し汗ばむ程度浸かりましょう。汗ばむ程度お湯に浸かることで、体温は1度上昇します。

また湯船に浸かることで、下半身に水圧がかかり静脈血やリンパ液を押し上げ浮腫を改善してくれます。さらに心臓に戻ってくる血液量も増加するため、全身の血行も良くなります。

他にも内臓の働きを良くするため、代謝もアップします。湯船に浸かる習慣をつけるだけでいいことづくめですね。

衣服をプラス1枚する

足やお腹、首元は冷やさないようにしなくてはいけません。足は冷えることで、末梢血管を収縮させることで血行が悪くなってしまいます。

腹部も主要な臓器の集まる場所のため、臓器を冷やすことで体温も低下してしまいます。また首元は風の通り道の風門があるとされ、風門が冷えると風邪を引きやすくなると言われています。

身体にはいくつも冷やしてはいけない部位があるため、その部位を温めることが重要です。たとえば、靴下を1枚たしたり、腹巻きやネックウォーマーを巻いたりして冷え予防を行いましょう。

朝はお白湯から始めよう!

寝ている間は副交感神経が優位になっているため、体温は下がっている状態です。また寝ている間に水分も失われているため、軽い脱水状態になっています。

起きて直ぐに、体温より少し熱めの白湯を飲むことで、胃から熱を吸収し体温を上げてくれます。

起きた時にすぐに飲めるように、水筒などに少し熱めにお湯を入れてから寝るようにしましょう。寒い朝に暖房器具に慌てて走るより、体温を上げてから起きるととても起きやすくなりますよ。

生活環境を冷やさない

冬場によく高齢者の方が低体温症で救急搬送されてきます。もったいないからという理由や高齢になり体温調節がうまくできずに、低体温症を引き起こしてしまいます。

本人は気づいていなかったりすることが多く、かなり重症化したから搬送されてきます。冬場は特に室温を気にかけるようにし、衣服や暖房器具で調整するようにしましょう。

また逆に女性の場合、夏場でも冷房の影響で身体が冷え低体温になっていることがあります。職場などではなかなか室温調整は難しいため、衣服をプラスしたり、温かいものを飲むようにしましょう。

 

まとめ

様々な理由から低体温症になりやすいのは分かっていただけましたか?

体温が下がると免疫や代謝が落ちたりして、病気になりやすかったり、疲れやすかったりします。体温が下がりすぎると命の危険さえ出てくるのです。

逆に体温が1度上がるだけで、免疫が上がったり、痩せやすい身体になったりといい事尽くしです。しっかり身体を温める食材を知り摂取し、毎日5分程度ながら運動をしましょう。そして一日の終わりに汗ばむ程度の湯船に浸かり、ゆっくり休んでください。

たったこれだけで体温は1度上がり調子も上がるはずですよ。

 

ABOUT ME
ER看護師 Natsu
ER看護師 Natsu
看護師14年目の3歳児ママナース。 消化器外科、脳外科、泌尿器科、内科、クリニック等で勤務。 色々な経験をしたかったため、看護師2年目より検診、デイサービス、老健、往診などをダブルワークとして行う。 現在は救急外来看護師兼ライターとして活動中。 看護師としての経験やママナースとしての働き方などの実体験を元に執筆。