高血圧

高血圧を食事で改善するには?摂るべき栄養素や食品について解説

高血圧を食事で改善するためには、何を食べればいいのでしょうか。

この記事では、高血圧を改善しうる栄養素と、具体的に何を食べればいいのかをご紹介します。

注意:高血圧は食事だけで解決できない場合もあるので、一度医師に相談されることをおすすめします。

【知識編】高血圧改善に関係する栄養素とその働き

高血圧改善に役にたつ栄養素には、例えば次のようなものがあります。

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • タンパク質
  • 食物繊維
  • ファィトケミカル
  • オメガ3脂肪酸

早速、それぞれの働きを確認していきましょう。

カリウム

カリウムには、体内の不要な塩分を排出する働きがあります。減塩に加え、日頃の食勢かつに取り入れたい栄養素の1つです。

カリウムは新鮮な野菜や果物に多く含まれるものの、水に流れやすい、熱に弱いといった特徴があります。したがって、できるだけ生に近い状態で食べるのがおすすすめです。

ただし、とりすぎは禁物です。

まずカリウムに関してですが、腎臓病の方は高カリウム血症のリスクがあるので医師と相談しましょう。

また、果物に含まれる果糖は肝臓でしか代謝できず、食べ過ぎると最終的には肝脂肪として蓄積されていきます。

あくまで適量を心がけましょう。

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カルシウム

カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素です。

カルシウムが不足すると骨粗しょう症を引き起こすことはイメージできるかもしれませんが、実は高血圧の原因にもなっています。

カルシウムは骨だけではなく、脳神経や心臓の筋肉を動かすためにも必要な栄養素です。血中のカルシウム濃度が不足すると、骨からカルシウムを取り出すために副甲状腺ホルモンが分泌されます。

問題なのはその後です。血中に取り出されたカルシウムは血管に取り込まれ、血管の壁が厚くなります。血の流れが悪くなるということです。全身に血液を流すために、心臓はより強い力をかける必要があるわけですが、これが高血圧の原因となります。

カルシウムは、牛乳やチーズ、ヨーグルト、豆類、緑黄色野菜、小魚などに多く含まれます。

マグネシウム

マグネシウムが不足すると、高血圧のリスクを高める可能性が示唆されています。マグネシウムは約300の酵素の働きを助ける栄養素で、例えばカルシウムの沈着を防止する働きがなど期待されています。

マグネシウムは、のり、ひじき、まめ、さかな、わかめ、いも、なっとうなどに多く含まれています。

タンパク質

多くの研究で、タンパク質の摂取量と血圧の間には負の相関があることが示唆されています。

鶏肉や魚、豆類、アスパラ、ブロッコリー、枝豆などから摂取するのがおすすめです。

特に、サバには血流を良くしてくれるDHA/EPAもふくまれているので、献立を考える上では楽かと思います。サバ缶を常備しておくのもいいでしょう。

食物繊維

食物繊維は、不要な塩分やコレステロールを吸着し、体外に排出してくれます。他にも食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれる役割があるため、血糖値が高めの方も日頃から野菜を多めに食べたいところ。

きのこ類、海藻、野菜などに豊富に含まれています。

ファィトケミカル

植物が害虫や紫外線などから自身を守るために作られた成分です。高血圧の原因の1つに肉体の老化がありますが、ファイトケミカルには抗酸化作用があり、肉体を老化させる原因である一酸化炭素と反応。老化や病気のリスクを低くしてくれます。

ファイトケミカルには、例えば次のようなものがあります。

  1. ポリフェノール・・・アントシアニン、イソフラボン、フラボノール など
  2. カロテノイド・・・α-カロテン、β-カロテン、リコピン など

ポリフェノールは、ブルーベリー、大豆、カカオ、ブロッコリー、玉葱、ピーマン

カロテノイドは、人参、トマト、かぼちゃ、ほうれんそう、ブロッコリー

などに含まれています。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸には、血流を良くする働きがあります。体内で合成することはできないので、食事やサプリなどから摂取する必要があります。ただ、DHA/EPAは酸化に弱いので、できるだけサプリではなく食事から摂取するのがおすすめ。

オメガ3脂肪酸には、次の3つがあります。

オメガ3脂肪酸 説明
a-リノレン酸 体内に入ると、DHAEPAに変換される(10~15%程度)。
DHA 血管の弾力性をあげてくれる
EPA 血栓をできにくくし、血流をよくしてくれる

オメガ3脂肪酸は、くるみ、ニシンやサバといった青魚などに多く含まれています。

【実践編】高血圧改善のために食べたい食事

それでは、具体的に日々の食生活に取り入れるべき食品をご紹介していきます。

野菜

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。日本では、野菜を1日あたり350g食べると良いとされています。

高血圧がきになる方に特におすすめの野菜は…

  • ブロッコリー:ビタミンC、ビタミンE、ビタミンE、カリウム、葉酸、食物繊維  など栄養が豊富
  • アボカド:
  • ビーツ:硝酸塩が血管の拡張を促進し、血圧が下がる可能性
  • にんにく:天然の抗生物質、アリシン含有
  • トマト:リコピン、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維などを豊富に含む
  • 人参:β-カロテンが豊富。皮膚や粘膜を丈夫にしてくれる他、アンチエイジング効果が期待できる
  • ほうれんそう:カリウムが豊富

海藻類

食物繊維が豊富で、かつミネラルのバランスがいい食品です。アルカリ性の食品であるため、酸性になりつつある体を中和してくれるのも見逃せないポイント。

昆布、わかめ、ひじき、もずく、のり、あおのりなどがあります。

きのこ類

カリウムが豊富な他、ナイアシンもふくまれています。ナイアシンには、血管を拡張する機能があり、血圧を下げる効果が期待できます。

カリウムが特に豊富なのは、ブナピー、ブナイメジ、まいたけ、エリンギなどです。

ベリー類

ビタミン、ミネラル、ポリフェノールが豊富です。ブルーベリーには一酸化窒素が含まれており、血流を良くすることで血圧を下げる働きがあります。

コンビニでも冷凍ブルーベリーが手に入りますので、日常生活に取り入れてはいかがでしょうか。

芋類

芋類はカリウム・食物繊維を多く含んでおり、体内の塩分を排出するにはもってこいです。

さといも、じゃがいも、さつまいもなどを食べるといいでしょう。ただしフライドポテトにするとカロリーと塩分が上がるので、ジャガバターや焼き芋にして食べるのがいいでしょう。

フルーツ

カリウム、ポリフェノール、食物繊維などが豊富です。果糖は摂りすぎると肝脂肪として肝臓にたまってしまうので注意が必要です。1日あたり100g~150gを目安にできるだけ毎日食べるようにしましょう。

カリウムが多いフルーツは、バナナや柑橘類などです。

魚介類

EPADHAが豊富に含まれる青魚をたべましょう。

サバ、いわし、さんまなどがいいでしょう。

まとめ

この記事では、高血圧を食事から改善するために何を食べるといいかをお伝えしてきました。

高血圧を改善するために何を食べるかという視点も大事ですが、反対に何を食べすぎないほうがいいのか知っておくことも大事です(だいたい想像がつくかもしれませんが…)。

高血圧が気になる方が避けるべき食事に関しては、関連記事を御覧ください。

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