カルシウムは、骨や歯を形成するために必要な成分です。体内のカルシウム量は体重の1~2%程度で、そのほとんどは骨や歯に存在しています。
この記事では、次の点をご紹介します。
- カルシウムの効果とは？
- 過不足があった場合の弊害とは？
- 具体的にどのくらいのカルシウムが足りていないのか？
- カルシウムの効率的な摂取方法とは？
カルシウムの効果とは
カルシウムは次のような働きをしています。
- 骨や歯を形成する
- 筋肉や神経、細胞の働きを助ける
- 血圧が上がるのを防ぐ
早速見ていきましょう。
骨や歯を形成する
体内のカルシウムは99%が骨と歯に存在しています。新しい骨を形成することを『骨形成』古い骨を壊すことを骨吸収といい、カルシウムはこの働きに大きく関わっています。
筋肉や神経、細胞の働きを助ける
筋肉の収縮や神経の興奮を抑えるためにも使われています。
血圧が上がるのを防ぐ
カルシウムが不足すると高血圧の原因にもなります。
カルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンが分泌され、骨からカルシウムを細胞に送ります。これが続くと血中のカルシウム濃度が高くなるわけですが、血中のカルシウムは毛管壁に吸収され、血管を厚くします。結果、血の流れがわるくなり、高血圧の原因となります。
これをカルシウム・パラドックスすと言いますが、この現象を防ぐには、食事などから十分な量のカルシウムを摂取する必要があります。
カルシウム不足になるとどうなる？
カルシウムが不足すると、骨粗しょう症や骨折の恐れがあります。特に、高齢期や閉経後の女性は骨粗しょう症が起きやすくなるので、注意が必要です。
カルシウムを過剰摂取するとどうなる？
カルシウムを過剰摂取すると、次のような健康障害の原因になります。
- 高カルシウム血症
- 高カルシウム尿症
- 血管や軟組織の石灰化
- 腎機能不全
- 腎臓結石
カルシウムの平均摂取量、推奨量、耐容上限量
日本人はカルシウム不足になりがちといわれていますが、具体的にどのくらい足りていないのでしょうか。
表１の推定平均必要量と、表２の摂取量の平均値をご覧ください。
表１
表２：日本人のカルシウム摂取量の平均値
| 男性 | 女性 | |
| 1~6 | 468 | 401 |
| 7~14 | 689 | 620 |
| 15~19 | 578 | 434 |
| 20~29 | 473 | 427 |
| 30~39 | 443 | 430 |
| 40~49 | 459 | 454 |
| 50~59 | 493 | 499 |
| 60~69 | 550 | 568 |
| 70~ | 570 | 546 |
男女ともにどの年齢層もカルシウムが足りていないことが、おわかりいただけたのではないでしょうか。カルシウム不足を解消するには、カルシウム含有量が多く、なおかつ吸収率が高い食品を上手に取り入れていきたいところです。
カルシウム吸収率とは？
カルシウムは小腸から吸収されますが、その全てが吸収されるわけではありません。
| 種類 | 吸収率 |
| 乳製品 | 50% |
| 小魚 | 30% |
| 大豆製品 | 18% |
| 野菜 | 18% |
食品ごとに吸収率がことなるのは、カルシウムの吸収を促す成分と、阻害する成分があるためです。
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[2-left bg_color="#f7f7f7" title="カルシウムの吸収を促す成分" style="1"]
- ビタミンD
- クエン酸
- CPP:牛乳に含まれるタンパク質
[/2-left]
[2-right bg_color="#f7f7f7" title="カルシウムの吸収を阻害する成分" style="1"]
- 過剰なリン
- 過剰な食物繊維
- シュウ酸
- フィチン酸
[/2-right]
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カルシウムの多い食品
- 牛乳 1カップ210g 231mg
- プロセスチーズ 20g 126mg
- ヨーグルト 100g 1/2カップ 120mg
- わかさぎ 70g 4尾 315mg
- 干しエビ 3g 213mg
- いわしの缶詰 50g 175mg
- 小松菜 80g 136mg
- モロヘイヤ 50g 130mg
- 菜の花 60g 96
乳製品はカルシウムの含有量が多く吸収力も高いので、積極的に取り入れていきたいところです。