鉄分には、全身に酸素を送り届けたり、貧血を防いだりする効果があります。
この記事では、以下の点についてご説明します。
- 鉄分の効果
- 鉄分が不足したらどうなるのか
- 鉄分を過剰摂取したらどうなるのか
- 鉄分を1日どのくらいとればいいのか
- 鉄分が多い食品は
鉄分の効果とは
酸素を全身に送る：機能鉄
鉄は、ヘモグロビンや、筋肉中のタンパク質であるミオグロビンの元になります。これらの働きにより、呼吸で得た酸素を全身に送り届けます。
鉄が不足した時のために貯蔵される：貯蔵鉄
筋肉や髄液、肝臓などに貯蔵されている鉄を貯蔵鉄といいます。機能鉄が不足した際に利用されます。
鉄分が不足するとどうなる？
鉄分が不足すると、貧血になることがあります。他にも、頭痛、動悸、倦怠感などの症状が出ることもありますが、必ずではありません。
鉄分が不足した場合は、過剰摂取を避けるためにも基本的に食事で補うといいでしょう。鉄分不足の方は、何を食べるべきか医師に相談するのもいいかと思います。
鉄分を過剰摂取するとどうなる？
普通の食事をしている限りは、鉄分の過剰摂取にはなりにくいでしょう。
その理由は次の2点です。
- 元々鉄は体内に吸収されにくいから
- 腸に存在するフェリチン鉄には、鉄分の吸収を調整する働きがあるから
ただし、サプリメントを使用した際は過剰摂取になる場合があります。鉄沈着症や、幼児の場合は急性中毒を引き起こし、臓器障害や最悪の場合は死に至ることがあります。
鉄分の摂取基準
鉄分の吸収率
鉄分の吸収率は15%程度と言われています。体内の鉄分が少なければ吸収率が高くなり、多ければ吸収率は低くなります。
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[2-left bg_color="#f7f7f7" title="鉄分の吸収が高まる栄養素" style="1"]
- タンパク質
- アミノ酸
- ビタミンC
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[2-right bg_color="#f7f7f7" title="鉄分の吸収を抑制する栄養素" style="1"]
- フィチン酸
- タンニン
- シュウ酸
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鉄分が多い食品
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が吸収されやすくなっています。ヘム鉄は動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。
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[2-left bg_color="#f7f7f7" title="ヘム鉄が多い食品" style="1"]
- レバー
- 赤身魚
- 赤身肉
- 貝類 など
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[2-right bg_color="#f7f7f7" title="非ヘム鉄が多い食品" style="1"]
- 小松菜
- ほうれん草
- ひじき
- 卵黄 など
[/2-right]
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